Goûter healthy : un boost d’énergie naturel

Envie d’un goûter sain et gourmand qui donne un coup de boost sans culpabiliser ? Vous êtes au bon endroit ! On vous propose de révolutionner votre pause goûter avec des recettes simples et délicieuses. Pour un goûter healthy alliant plaisir et nutrition, optez pour des recettes maison aussi gourmandes que saines. Imaginez des moelleux au chocolat et à la noix de coco, des boissons détox, ou encore des biscuits croustillants à l’avoine et à la vanille. En quelques minutes de préparation, réalisez des douceurs allégées en sucre et en beurre. Misez sur des ingrédients comme le lait d’amande ou le yaourt nature. Laissez-vous tenter par des goûters équilibrés qui raviront petits et grands !

Pourquoi privilégier un goûter healthy ?

Les bienfaits d’un goûter équilibré sur la santé

Le goûter équilibré vous donne un coup de boost en milieu d’après-midi et vous aide à rester concentré. En choisissant des fruits frais, des céréales complètes, vous alimentez votre corps de manière durable, sans les variations brusques de glycémie provoquées par les produits sucrés industriels. Un smoothie aux fruits ou une part de « banana bread » fait maison, par exemple, fournit les glucides et fibres nécessaires pour maintenir la concentration et éviter les coups de fatigue. Avec des goûters healthy, fini les baisses de régime !

Le goûter sain : un allié minceur

Contrairement aux idées reçues, un goûter healthy contribue à la gestion du poids. Les en-cas équilibrés, comme un cake au yaourt et aux flocons d’avoine, apportent fibres et nutriments qui aident à réduire les fringales et à stabiliser la glycémie. De plus, les fruits secs comme les amandes ou les noix ralentissent la digestion et évitent ainsi les pics de faim. En remplaçant le sucre raffiné par des alternatives comme le miel ou la vanille, et en réduisant le beurre, on limite le stockage des graisses et on gagne en légèreté. Un goûter équilibré aide ainsi à maintenir un poids de forme, tout en se faisant plaisir.

Le goûter, un moment de plaisir à ne pas négliger

Le goûter, c’est aussi un instant de bien-être et de partage. Préparer un gâteau au coco ou un bol de yaourt agrémenté de fruits est un plaisir simple qui contribue à la bonne humeur. Ces petites douceurs, réalisées en quelques minutes de préparation, permettent de se retrouver autour de recettes de goûter, alliant simplicité et gourmandise. Que ce soit en famille ou entre amis, ces moments sont propices aux échanges et renforcent les liens. Et si le goûter healthy devient une habitude, il ajoute une touche de douceur quotidienne sans excès de sucres.

Comment composer un goûter healthy ?

Les bases d’un goûter équilibré

Pour un goûter healthy réussi, optez pour des ingrédients frais et naturels. Les fruits comme les pommes, les poires, ou les bananes apportent vitamines et fibres essentielles, et peuvent être facilement accompagnés d’oléagineux, comme des amandes ou des noix, pour une touche de bonnes graisses. Un yaourt nature enrichi de graines d’avoine est également une option rapide et équilibrée. Côté boisson, privilégiez une infusion sans sucre ou de l’eau pour bien vous hydrater. Ce type de goûter équilibré permet d’éviter les pics de sucres tout en satisfaisant vos papilles en quelques minutes de préparation. 

Les aliments à bannir dans votre préparation

Les aliments ultra-transformés, tels que les biscuits industriels bourrés de sucres et de graisses hydrogénées, les sodas sucrés et les barres chocolatées, sont à bannir des goûters sains. Ces produits, pauvres en fibres et en nutriments essentiels, favorisent non seulement la prise de poids mais aussi le développement de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. En outre, leur consommation régulière peut entraîner des fringales et des déséquilibres hormonaux.

Pour les personnes intolérantes ou sensibles au gluten, il est essentiel de vérifier attentivement les étiquettes des produits et de privilégier les options certifiées sans gluten. 

5 idées de recettes pour un goûter healthy et délicieux

Ingrédients

• 1 tasse de fruits rouges (frais ou surgelés) : fraises, framboises, myrtilles, mûres, selon vos goûts
• 1 tasse de thé chai (préparé et refroidi)
• 1 banane
• 1/2 tasse de yaourt (nature ou grec)
• 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable (optionnel, selon votre goût)
• Quelques glaçons (surtout si vous utilisez des fruits frais)

Préparation

• Préparez votre thé chai et laissez le refroidir
• Mixez ensemble des fruits rouges surgelés (fraises, framboises, myrtilles) ainsi que votre banane jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène. 
• Mélanger votre thé chai avec les fruits mixés
• Ajouter le miel ou le sirop d’érable si nécessaire
• Servez en ajoutant quelques glaçons et des fruits rouges pour la décoration

 Ingrédients

• 200 g de dattes dénoyautées
• 100 g d’amandes (naturelles ou légèrement torréfiées pour plus de saveur)
• 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré
• 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin (optionnel pour ajouter des fibres et des oméga-3)
• Une pincée de sel
• 1 à 2 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de miel si vous souhaitez des barres plus sucrées  (optionnel)

Préparation

•  Concassez vos amandes (ou utilisez de la poudre d’amande pour une texture plus fine).
• Mixez ensemble les dattes, le cacao en poudre, les graines de chia ou de lin, ajoutez à la préparation vos amandes concassées et une pincée de sel, puis mélangez à nouveau. 
• Ajoutez une cuillère à soupe d’eau ou de sirop d’érable pour aider le mélange à s’agglomérer.
• Pour façonner vos barres, utilisez de petits moules en silicones rectangulaires ou un moules classique recouvert de papier sulfurisé. Transférer le mélange dans le moule puis pressez-le pour que la barre adhère correctement.
• Placez le moule au réfrigérateur pendant environ 1 heure pour que la pâte se raffermisse.
• Avant de servir, saupoudrer vos barre de cacao

Ingrédients

• 200 ml de lait d’avoine (ou autre lait végétal : amande, coco, etc.)
• 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre
• 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre (ou un petit morceau de gingembre frais râpé)
• 1 pincée de cannelle en poudre (optionnel)
• 1 pincée de poivre noir (facultatif, mais il aide à l’absorption du curcuma)
• 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable (optionnel, selon vos goûts)
• 1/2 cuillère à café d’huile de coco (optionnel)

Préparation

• Chauffez le lait d’avoine dans une petite casserole à feu moyen. Ne le portez pas à ébullition.
• Ajoutez le curcuma, le gingembre, la cannelle et le poivre noir (si utilisé) dans le lait chaud, bien mélanger.
• Ajoutez l’huile de coco, si vous en utilisez, et continuez de mélanger jusqu’à ce qu’elle soit fondue et bien incorporée.
• Ajoutez le miel ou le sirop d’érable si vous préférez une boisson plus sucrée. Mélangez de nouveau.
• Versez dans une tasse, servez le bien chaud pour la période hivernale ou placez le mélange au frais pour le servir glacé durant les journées chaudes.

Ingrédients (pour environ 12 cookies) :

• 120 g de farine 
• 80 g de sucre
• 1/2 cuillère à café de levure chimique
• 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude (optionnel)
• 1 pincée de sel
• 60 ml d’huile végétale (huile de coco fondue ou huile neutre comme celle au colza ou tournesol)
• 60 ml de lait végétal
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille (optionnel)
• 100 g de pépites de chocolat noir

Instructions :

1. Préchauffez votre four à 180°C et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2. Dans un grand bol, mélangez les ingrédients secs : farine, sucre, levure chimique, bicarbonate de soude et sel.
3. Ajoutez l’huile végétale, le lait végétal et l’extrait de vanille. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. La pâte doit être légèrement collante mais manipulable.
4. Incorporez les pépites de chocolat.
5. Formez des petites boules de pâte (environ une cuillère à soupe) et disposez-les sur la plaque de cuisson en les espaçant. Aplatissez-les légèrement avec la paume de la main.
6. Enfournez pour 10 à 12 minutes jusqu’à ce que les bords soient légèrement dorés. Les cookies seront encore mous en sortant du four, mais ils durciront en refroidissant.
7. Laissez refroidir quelques minutes sur la plaque avant de les transférer sur une grille pour qu’ils finissent de refroidir.

Ingrédients

• 150 g de flocons d’avoine
• 100 g de farine de blé (ou farine complète pour une version plus rustique)
• 50 g de poudre d’amandes (ou noisettes moulues)
• 80 g de pépites de chocolat (ou chocolat noir haché)
• 80 g de miel (ou sirop d’érable pour une option vegan)
• 60 g de sucre roux
• 100 g de beurre fondu (ou huile de coco pour une version sans produits laitiers)
• 1 œuf
• 1 c. à café de levure chimique
• 1 pincée de sel
• 1 c. à café de vanille liquide (optionnel)

Instructions

• Préchauffez le four à 180°C (th.6) et préparez une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
• Dans un grand bol, mélangez les ingrédients secs : flocons d’avoine, farine, poudre d’amandes, sucre, levure chimique, et sel.
• Ajoutez le beurre fondu (ou huile de coco), le miel, la vanille liquide et l’œuf. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
• Ajoutez les pépites de chocolat et incorporez-les délicatement dans la pâte.
• Formez des boules de pâte (environ la taille d’une noix) et aplatissez-les légèrement avec les doigts pour donner la forme de biscuits. Placez-les sur la plaque de cuisson en laissant un peu d’espace entre chaque biscuit.
• Enfournez pour 12 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que les biscuits soient légèrement dorés sur les bords. Ils seront encore un peu mous au centre en sortant du four, mais durciront en refroidissant.
• Laissez refroidir sur une grille avant de déguster.

Goûter sain et équilibré : est-ce indispensable de compter les calories ?

Compter les calories pour un goûter sain n’est pas une obligation. L’important est de privilégier les aliments naturels et peu transformés, comme les fruits, les produits laitiers et les céréales complètes. En écoutant son corps et en faisant preuve de bon sens, il est tout à fait possible de composer des goûters équilibrés pour se faire plaisir. Cependant, si vous souhaitez affiner votre alimentation ou perdre du poids, suivre votre apport calorique pendant un temps peut être utile pour mieux comprendre vos besoins. L’objectif étant de trouver un équilibre qui vous permet de vous sentir bien et en pleine forme.