Pourquoi tant d’engouement pour les protéines ? Tout simplement parce qu’elles sont indispensables à la construction et à la réparation de nos tissus, notamment les muscles. Elles jouent également un rôle clé dans la production d’hormones et d’enzymes. En clair, les aliments protéinés sont comme le carburant de notre corps.
Faire place aux protéines dans son assiette, c’est choisir une alimentation variée, nutritive et source de bien-être. Mais attention, toutes les protéines ne se valent pas. Les protéines d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin. Celles d’origine végétale en apportent une partie, mais en les combinant intelligemment, il est tout à fait possible de couvrir nos besoins. Nous allons vous expliquer comment intégrer facilement ces produits dans votre alimentation quotidienne.
Aliments protéinés : l’apport journalier recommandé
Combien de protéines avons-nous réellement besoin ?
Vous vous êtes peut-être déjà posé cette question. Les protéines, ces molécules essentielles à la construction de nos muscles et à de nombreuses autres fonctions de l’organisme, sont omniprésentes dans les discours sur la nutrition. Mais quelle quantité faut-il en consommer au quotidien ?
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande, pour la population générale, un apport en protéines d’environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Par exemple, une personne de 70 kg aura besoin d’environ 56 grammes de protéines par jour.
Cet apport est une moyenne et peut varier en fonction de plusieurs facteurs :
- L’âge : Les personnes âgées ont des besoins légèrement supérieurs pour compenser la perte musculaire liée à l’âge.
- L’activité physique : Les sportifs, surtout ceux pratiquant de la musculation ou des sports d’endurance, ont des besoins plus importants pour réparer les fibres musculaires et favoriser la croissance.
- L’état de santé : Certaines conditions médicales, comme une maladie chronique ou une blessure, peuvent modifier les besoins en protéines.
- Le régime alimentaire : Les végétariens et les végétaliens doivent prêter une attention particulière à la complémentarité des protéines végétales pour couvrir tous leurs besoins en acides aminés essentiels.
Les aliments riches en protéines : une diversité à explorer
Pour répondre à ces besoins, une alimentation variée est essentielle. Les sources de protéines sont nombreuses et peuvent être d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétale (légumineuses, graines, céréales complètes, tofu, tempeh).
Comme dit en introduction, les protéines animales fournissent généralement tous les acides aminés essentiels dont notre organisme a besoin. En revanche, les protéines végétales, bien que très nutritives, ne contiennent pas toujours tous ces acides aminés en quantité suffisante. Il est donc nécessaire d’associer les protéines végétales à d’autres sources pour compléter son alimentation. Les céréales complètes ou les oléagineux, permettent des combinaisons complètes pour une alimentation équilibrée.
Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre. Il est important de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour déterminer vos besoins spécifiques.
Voici quelques aliments riches en protéines à intégrer dans votre alimentation :
- Viandes maigres : poulet, dinde, bœuf
- Poissons : saumon, thon, maquereau
- Œufs : une excellente source de protéines de haute qualité
- Produits laitiers : yaourt, fromage blanc, fromage
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
- Graines : chia, lin, sésame
- Céréales complètes : quinoa, sarrasin
- Produits à base de soja : tofu, tempeh
N. B. Pour les personnes suivant un régime sans gluten, il existe de nombreuses alternatives sans gluten riches en protéine comme le quinoa, le sarrasin, le millet ou encore les amandes.
Répartir les protéines dans la journée : quelques recettes malines
Pour une alimentation équilibrée, il est essentiel de répartir l’apport en protéines sur la journée. Voici trois idées de recettes pour intégrer des aliments riches en protéines à chaque repas.
Recette pour le petit déjeuner
Commencez la journée avec un bol nutritif. Mélangez 30 g de flocons d’avoine avec un yaourt grec nature, quelques myrtilles et une poignée de graines de chia. Ajoutez une cuillère de miel pour la douceur. Ce mélange est une excellente source de protéines végétales et fournit des acides aminés essentiels pour une énergie durable.
Pour varier, préparez un brunch maison : œufs brouillés, avocat, et pain complet. Ces aliments riches en protéines sont parfaits pour bien démarrer la journée.
Recette pour le déjeuner
Au déjeuner, optez pour une salade complète. Combinez des pois chiches, des lentilles et du quinoa pour une base protéinée. Ajoutez des légumes frais, comme des tomates et des épinards, et saupoudrez-les de graines de courge. Les légumineuses sont une excellente alternative à la viande et offrent une teneur en protéines remarquable.
Accompagnez cette salade d’un filet de poisson grillé pour ajouter des protéines d’origine animale.
Recette pour le dîner ou le dessert
Le soir, une soupe de lentilles avec du tofu fumé constitue un plat réconfortant et riche en protéine d’origine végétale. Vous pouvez aussi préparer un dessert protéiné : un fromage blanc nature avec des graines de lin et une touche de sirop d’érable.
Protéine animale ou végétale ? Associer pour mieux assimiler
Pour une alimentation riche en protéines, il est essentiel d’associer les aliments riches en protéines d’origine animale et végétale. Cette complémentarité optimise l’apport en acides aminés indispensables, que le corps ne peut produire seul.
Pourquoi les associer ?
Les protéines d’origine animale, comme les œufs, la viande et le poisson, contiennent tous les acides aminés essentiels. En revanche, les sources de protéines végétales, comme les légumineuses et les céréales, sont incomplètes. Cependant, en combinant les aliments d’origine animale et végétale, on obtient un profil complet en acides aminés.
Recettes d’associations équilibrées
Déjeuner équilibré : Préparez une salade de lentilles (une source de protéines végétales) avec du thon et des œufs durs. Ces aliments riches en protéines assurent un repas complet et riche en nutriments.
Dîner réconfortant : Un curry de pois chiches accompagné de poulet grillé. Les pois chiches, riches en protéines végétales, et le poulet, une protéine d’origine animale, se complètent parfaitement.
Le batchcooking, votre allié pour une alimentation riche en protéines
Pour faciliter la préparation de vos repas riches en protéines, pensez au batchcooking. Préparez de grandes quantités de légumineuses, de céréales complètes ou de légumes, et composez vos repas en fonction de vos envies. Vous gagnerez du temps et vous aurez toujours des aliments sains et nutritifs sous la main.
